第(2/3)页 尽量养成每天同一时间上床睡觉，上床后除了睡觉之外，不想其他的事。 不睡懒觉。睡懒觉是失眠的开始，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会儿”的想法。不睡懒觉按时起床很重要。虽然次日可能出现头晕乏力，不想活动，但持续几天后反而会促发睡意。 保持卧室环境安静，昏暗，温度适宜；床铺和被褥清洁、舒适，为快速入梦创造一个最佳环境。 体力活动有助于睡眠，但睡前过度运动可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。 床是用来睡觉的地方，不要在床上观赏紧张、刺激、恐怖的电视、电影如鬼片、凶杀片等，造成心理不安而影响入睡，也不要在床上思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。当然，你可以看一本平时觉得特别无聊，一看就瞌睡的书，或听一点儿轻柔的音乐。这样会有助于睡眠。音乐通过听觉可怡神，可解除头痛脑闷，轻压眼球可使梦中产生五彩缤纷的梦境。这样，就可以使不良情绪和意识在梦幻世界中得到解脱。 4．顺其自然，放松思想情绪 有的人从上床之前就开始烦恼“今天晚上能睡着吗？”“万一睡不着怎么办？”等问题，这正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。要把注意力集中在自己所做的事上。停止一些争取睡眠的努力，如“数数、想象气功”等方法。失眠的原因就是想睡着觉。把睡眠当成一件自然而然的事。放松心情，不要过于在意，睡眠就会自己来找你了。 晚上如果实在睡不着也不要在床上翻来覆去，并尽量减少上厕所次数，最好的办法是闭上眼睛保持平卧的姿势，静静地躺着，这样可以达到与睡眠同样的效果。当你在床上翻来覆去辗转难眠时，躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。干脆起床离开房间做些轻松活动，如：看书、听音乐、静坐，等到累了再进房间。但如果你躺在床上无法控制脑中的思绪时，你也可以照以下这样做： 平躺，不垫枕头，将双手双脚打开呈大字形，手心朝上，眼睛闭起，下巴往内收，将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，并将每次的吸气、吐气的时间一次一次拉长变慢，约五六个回合。 除了呼吸之外，一面想着自己身体的每一个部位，顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上，不漏掉身上任何一个部位，慢慢地在心中默念，请它不用力地放松，重重地掉在床上，渐渐地连腰部都可以平贴在床面上（需要多练习几次即可），渐渐地你会发现你已将心中的杂念都甩掉了。 1 5．失眠食物疗法 在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用： 莲藕茶：藕粉一碗，水一碗，入锅中不断地搅匀，再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。 玫瑰花茶：也具有很好的清香解郁作用。 龙眼＋百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。 多吃钙质丰富的食物有助睡眠与安定神经的作用，如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环，反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物，则可以促使血管收缩素的分泌，较能产生睡意。 另外，中医中有“胃不和则卧不安”的说法，故睡觉前不要吃得太饱，因为吃得太多后胃肠运动会加强，以致影响睡眠；睡前避免喝太多的水，以免因尿频而影响睡眠；睡前不宜饮酒，虽然饮酒有暂时的催眠作用，但酒精的刺激会使人睡眠不实在，早醒。 （四）测试 失眠症的自我测评与分析 1.躺在床上我的脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。 2.我睡觉之前非翻来覆去地折腾和操心睡不着不可。 3.一般情况下，我需要依靠闹钟才能起床。 4.我没有生理或心理疾病，也不上夜班，但晚上还是睡不好。 5.我经常感到头晕眼花。 6.我对自己的睡眠质量很不满意。 7.我经常很早就醒来，而且再也睡不着了。 8.我感觉到，不管睡多长时间，总还是睡不够似的。 10.就算没有睡好，我第二天依然活跃，完全没有受到影响。 11.我经常午夜之后才入睡，中午甚至更晚才醒来。 12.我长时期受到失眠的困扰。 13.我常常会对一些事情产生困惑而难以解脱。 14.晚上我很少做梦，也很少被惊醒。 15.我的睡眠时间严重不足，晚上总是睡不着，脑子里都是白天的工作问题。 16.到了晚上，我总是千方百计地强迫自己一定要睡个好觉。 17.换个地方我就难以入睡。 18.我经常白天感到昏昏欲睡，精力不集中，慵懒乏力，容易生气，做什么事情都提不起精神来。 19.我睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。 20.入睡后稍有动静我就能知道。 21.我整夜做梦，醒来时觉得很累。 22.一上夜班我就睡眠不好。 23.我必须使用安眠药才能安然入睡。 24.我经常一夜连续做好几个梦，而且大多是恶梦。 25.每天晚上我一躺到床上就紧张，生怕早晨上班迟到，结果越紧张越害怕就越睡不着。 26.有点儿不顺心的事我就彻夜难眠。 27.很早就醒来，而且再也睡不着了。 28.我经常唉声叹息：“唉！困死我啦。昨晚又没睡好觉！” 29.即使睡眠充足，无聊时我仍会引起睡意。 30.白天我总是昏昏欲睡或白天很容易入睡。 计分与结果： 第3、8、10、14、29题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的失眠症状越明显。 你的总分： 0～5分：你没有失眠症。你很少受到失眠问题的困扰，睡眠时间和睡眠质量均良好。 6～10分：你可能会由于外在的原因受到了失眠的影响，但往往随着事情的解决和环境的改变，失眠也不冶而愈，所以不必担心。 11～20分：你有一些失眠的问题。当你遇到重大的压力、情绪上的激动，都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。除此之外，可能作息的不规律也是很重要的原因。 21～30分：你患有严重的失眠症。夜夜难安正是你现在的写照，并干扰了正常的工作和学习，应尽早治疗。 贪食：一直吃到呕吐才会停止 （一）问题描述 小美，26岁，教师，身高165厘米，体重100斤。最近3个月来不可控制地进食，每天在吃饱晚饭的情况下，将家中所有能吃的食物无法控制地吃完。但她又害怕过多的进食会导致肥胖，被人笑话，所以在进食后，又躲在无人处，如厕所，采用手指抠咽喉的方法，将刚进食的食物呕出来。刚呕出时觉得非常舒服愉快，但过后又非常后悔。长期以往，小美非常痛苦，情绪低落，没有精神，工作和生活都受到一定程度的影响。 （二）问题分析 贪食症也称暴食症，是一种以反复发作性暴食及强烈的控制体重的观念为特征的综合征。此症为周期发作、不可控制的多食，包含两大主要特征，其一是不可抗拒地强迫自己多食，其二是自己设法进行呕吐以避免体重增加，有时则是滥用泻药。此类患者的体重常保持在正常范围之内，女性较为常见。 事实上，大多数人偶尔都会放量大吃一顿，狂喝一回。人人都有这样的时候。偶尔失去控制是没有关系的，不要因此而责备自己。这样临时和偶尔的放纵并不说明有贪食症，因为贪食症需要经常和反复失去控制的暴饮暴食才成立。暴食跟一场摄食狂暴活动一样，你会失去控制，一直吃下去，直到胃疼起来，不得不停止为止。然后，你会呕吐，一切又重新开始。 贪食症以反复发作性暴食和强烈的控制体重的愿望为特征，为防止暴食对体重的影响，患者采用各种措施，如呕吐、导泻、增加活动量等，致使体重反低于正常范围。具体来说： 1．反复发作的暴食，饮食无法控制。一次可进食大量食物，但是没有明显体重增加。 2．过分看重体重，对自己的体型和体重持久地过度担心。 3．常采取引吐、导泻、利尿、节食或运动的方法，消除暴食引发的发胖。 4．身体症状。如体重不稳、用餐后马上呕吐、皮肤变差、委靡不振、容易疲劳、眼睛充血、女性经期不规律等等。 5．情绪波动。如抑郁，自我形象低落，羞耻内疚，常感觉孤立无助。 6．贪食后的后悔与冲动。可以说，难以控制的暴吃冲动和进食后的焦虑不安并存。 贪食症是用来处理压力以及不愉快感觉的一种方式，患者在生理上并不需要进食，而在心理上却有长期饥饿的感觉。这种饥饿涉及心理需要，并非单靠食物便能解饿。病患者只觉饥饿难耐，但疯狂进食后，又会马上以抠喉、服泻药等方法拼命把食物呕泻出来，用尽各种方法避免体重增加。但这样做并不能真正起到解除心理压力的功能，反而使“吃”变成了处理焦虑不安、寂寞和生气的不当方式。由于很多贪食症患者暗地暴饮暴食然后排泄并且能够保持正常或超正常体重，所以他们可以隐藏问题许多年。 贪食症的罹患因素与厌食症类似，皆因各种问题所导致，不同的是，暴食症的发病因素较为严重与复杂，存在一种持续的难以控制的进食和渴求食物的优势观念，并且患者屈从于短时间内摄入大量食物的贪食发作。此症患者有要求完美、忧郁、焦虑、强迫人格等倾向。个性上厌食症者偏内向、敏感；贪食症者则较外向、易怒。一般来说，完美主义者、做事一丝不苟的比较容易产生摄食障碍。拒食症患者通常往往认为能够自己控制饮食的行为非常完美，可是患有贪食症的人却会认为自己的行为很悲哀。所以一旦患有贪食症，患者往往会产生严重的自我厌恶感，会认为自己很差劲，甚至丧失生存的力量。 大多数贪食症患者都认为自己没有吸引力，害怕变胖，觉得自己比实际体重要重。与厌食症患者相比，他们控制体重的努力是混乱的：克制的饮食行为常常被反复的、持续时间较短的不可控进食破坏；随后又会出现挽救其后果的行为。暴食中消耗的食物量是巨大的，他们吃东西并非为了寻求快乐，相反，他们吃东西都是秘密的、快速的和囫囵吞枣式的。这些行为之前通常会出现身体或心理紧张，进食只是为了缓解这种紧张。在暴食时，个体会感到无法控制自己的行为；但吃完以后，负罪感、自责和抑郁便随之而来。不久，又会找到呕吐或泻药作为对暴食行为的补偿和惩罚。暴食行为和“抗暴食”的循环就这样完全控制了生活。 （三）解决之道 1．找到暴食的内在原因 改变对体型和体重的过分关注以及其他方面的认知歪曲。重新树立信心，改变我们错误的想法。对症下药才能有成效。由于神经性贪食症的患者一般来说都表现为有较为明显的自责、焦虑、抑郁等情绪障碍，与抑郁症有很大的关系。在平常的生活之中，应该注意放松自己，相信自己，不要给自己太大的压力，不开心的时候学会倾诉。 2．调整饮食习惯，建立正确的饮食及体重认知观念 控制进食行为，改变对饮食的态度。可以给自己制定一个计划，什么时候吃东西，吃什么东西，做到一日三餐、营养均衡，避免在两餐之间吃零食或者是高脂高糖的食物。养成三次正餐定时定量之习惯，准备低热量的食物以取代高热量食物；避免患者独自进食且进食时不做其他事情。用有规律的饮食行为代替暴食。 3．行为疗法 旨在使患者吃以前回避的食物以及高热量的食物。可以建立一个食物等级来实现这个目标，最初是患者比较能够接受的，最终的则是此前会引起患者高度焦虑和暴食、导泻行为愿望的食物。 4．适当转移注意力 暴食通常是由触发因素引起的。这样的触发因素有可能是情境式的，比如晚上一个人呆在厨房里，或者看电视的时候，或者经过快餐店。也有可能是情绪式的，比如觉得孤独、嫌恶自己或者无聊的时候。要学会其他一些处理紧张和痛苦情绪的办法，可以用其他行为来替代暴食，比如给朋友打电话、出去散散步、听听放松情绪的音乐，这样也可以打破暴食循环。 （四）测试 贪食症的自我测评与分析 暴食症的字面原意，是指“公牛的饥饿”，事实上直至最近30年，医学界才把暴食症界定为进食障碍的一种。如果吃已经不是一种生理需要而纯粹成为一种强迫性的心理需求时，离暴食症只怕就不远了。 1.我一旦开始吃东西，就没有办法停止下来了。 2.我希望自己看起来苗条一点、好看一些。 3.工作繁忙时，我不时地想吃东西，并总问自己：是不是该吃饭了，晚餐吃些什么？ 4.吃东西时我总是不能细嚼慢咽。 5.我一日三餐很有规律，极少吃太多或太少。 6.暴食发作时，我食欲大增，吃得又多又快，甚至一次吃进常人食量的数倍，直到难以忍受为止。 7.我会一直吃到感觉撑得难受为止。 8.我肯定比大多数人在同样的情况下和在同一个时间段内所消耗的食物量大得多。 9.我除了一日三餐外，偶尔也吃些零食。 10.我没有出现过一次吃太多的情况。 11.为了防止发胖，我会做一些不合适的事情，让自己呕吐、使用泻药或者过量运动。 12.我觉得我是为了食物而活着的。 13.我对自己的感觉受到体形和体重的过多影响。 14.我对吃东西并没有强烈的过分的意愿。 15.深夜或独处时我有暴食的行为，一吃就后悔，又会想办法吐掉。 16.我常独自进食，因为觉得自己吃这么多东西很不好意思。 17.我只有吃东西的时候会感觉不心慌。 18.我感觉不能停止进食或不能控制吃什么、吃多少。 19.虽然不饿，我仍吃过多的食物。 20.我一面节食，一面又贪食。这令我十分苦恼。 21.我经常感到非常饥饿。 22.我总是在想明天不再吃了，但是没有用，我做不到。 23.我无数次地想：从明天开始，我要控制饮食，再不能乱来了。 24.害怕惊人食量会惹起尴尬，因此我常躲起来独自进食。 25.吃东西对我来说，只是满足最基本的生理需要。 26.我并没有感觉到饿，但是一回到家就只想吃东西，这种想法一直在我的脑中盘旋。 27.暴吃后我会感到羞耻、抑郁和内疚不安。 28.我碰到喜欢的食物偶尔也会多吃一点儿，但决不会失去控制。 29.我最近总是想吃，而且是不饿就想吃，吃饱了还是想吃。 30.我想获得别人的赞赏，希望增加自己的吸引力。 计分与结果： 第5、10、14、25、28题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的贪食症状越明显。 你的总分： 0～5分：你没有贪食或暴食症状。你饮食比较合理，有规律，也没有因减肥而出现扭曲看法，尽管放心。 6～10分：你存在一些贪食的危险，可能你对自己的体形并不十分满意，曾有过节食减肥的经历，但因意志力不强而放弃，从而转向了暴饮暴食的极端。 11～20分：你的贪食症状十分明显，应引起足够注意。每当心情不好时，就会借由大量饮食来改善及降低自己的压力，虽然知道这样的吃法实在太夸张，但是不吃的话心情更难受，所以每次都不由自主地拼命吃，直到自己满意为止。无法控制自己的饮食。 21～30分：你需要高度警惕自己的贪食症。在你身上因贪食而造成了很多的困扰，从而使你变得焦虑不安，建议你立即进行治疗。 厌食：每次吃东西我都很痛苦 （一）问题描述 晓青今年19岁，1．61米的身高体重不到35公斤，只剩下皮包骨，可她还是认为自己太胖了。 原来，晓青为了让自己的身材符合某些时尚杂志上提供的“优美标准”，开始瞒着父母买减肥药吃，偷偷吃了一个月后，为了不让体重反弹，从此严格控制自己的饮食。她规定自己每天早上只吃一个苹果、中午吃一两左右的米饭、晚上只吃水果和青菜。父母担心她营养不够，每天都变着花样做好吃的给她，但她总以会长胖为由，尽量少吃或不吃。 偶尔，她忍不住的时候，也会买来大量的零食狂吃，但一吃完她又害怕长胖，又想尽办法把吃进去的食物吐出来，如此反复，发展到最后，她一见到食物就想吐。慢慢地，她开始出现头晕、记忆力下降、注意力不集中等问题，脸色也变得越来越苍白，学习优秀的她成绩一落千丈。 （二）问题分析 厌食症，是指一个人怕胖而少量或不愿进食，常有意地严格限制进食，使体重下降至明显低于正常标准或严重的营养不良，此时仍恐惧发胖或拒绝正常进食为主要特征的一种进食障碍。即使体重已减轻至标准体重的85％以下，仍主观地担心体重增加，且无视身体已出现部分不适症状，甚至会有连续三个月以上的停经。此症患者的年龄通常在13~20岁，女生比男生多十倍以上，并且发达国家或中上层阶级的家庭子女罹患的人数相对较多。 你一定有过这样的经验：当碰到不如意的事或跟别人吵完架后，心情变得非常恶劣，这时你可能不太想吃饭或根本没有食欲。如果食不下咽的情况只是短暂的，其实并没有什么关系，不过如果你为了“瘦”而有意长期不吃或少吃，精神严重不良，这个时候就要多注意自己的心理状况，看看是否达到了厌食症的程度。 神经性厌食临床表现核心是对“肥胖”的强烈恐惧和对体形体重的过度关注。最初患者有意限制进食。逐渐发展为不吃或采取过度运动避免体重增加，或采用进食后诱吐，服泻药或减肥药的方式避免体重增加。具体来说： 1．有意控制进食量，不吃或少吃，或通过采取过度运动、诱吐、导泻、服用药物等方法以减轻体重。 2．对体重增加过分担心，即使体重已低于标准体重仍担心不已，常处于担心发胖的恐惧和烦恼中。 3．体重明显下降。因极担心肥胖，结果体重远远低于应有水平。 4．认识出现扭曲。尽管已经明显体重不够，但仍然觉得肥胖。自我价值观几乎完全取决于体重或者体形。 5．体重下降导致了各种生理功能的改变。严重时，出现一些身体症状。如女性出现闭经，男性则性功能低下等。 与其他精神障碍相比，厌食症在社会经济地位较高的女性和高学历人群中最常见。他们对体型和体重持有歪曲的看法和态度。苗条和减肥是他们最为关注的，而个体的努力就是为了避免体重增加和变胖。对另一些人而言，对体重的过分关注和控制反映了他们缺乏自信以及力图控制生活某一方面的愿望。在他们看来，再瘦一点儿会让自己感觉更好——这使得他们永远都不会对自己的外貌满意，减肥也就一直这么持续下去。 厌食症一般是从“正常的”节食开始的，但慢慢就发展成了十分挑剔和严格的热量限制和剧烈漫长的生理活动。食物限制和身体锻炼形成了强迫性。开始的时候是不敢吃，到疾病后期，食欲极度缺乏，身体消瘦，对食物有强烈的欲望，这样的节食坚持不了几天就会禁不住食物的诱惑，大吃一顿。为了不导致发胖，就采用吃泻药或自我引吐的方法，使吃下去的食物迅速排出体外，然后再继续开始节食，控制不住了再暴吃一顿。如此周而复始，出现了贪食症的症状。到了后来，为了控制自己的食欲，干脆自行服用食物抑制药，但这些药却使人情绪低落，反应能力下降，甚至完全没有食欲，又开始厌食。也因此，厌食症俗称“减肥综合征”。 虽然厌食症患者回避吃东西，但他们对食物还是很关注的。他们会花很多时间思考食物，并为他们自己或他人烹调，或看着别人把食物吃掉。他们承认自己会梦到食物，有饥饿的疼痛感，也保持着一定的食欲。大多数的厌食症患者存在歪曲的身体意象，他们过分高估了自己的体重，对自己的体型很不满意。轻度抑郁、强迫症以及焦虑等心理问题普遍存在于厌食症患者中。 除了与某些遗传素质有一定的关系外，个体的易感素质是厌食产生的一种原因。这类患者常常争强好胜、做事尽善尽美、喜欢追求表扬、自我中心、神经质；而另一方面又常表现出不成熟、不稳定、多疑敏感，对家庭过分依赖、内向、害羞等。 （三）解决之道 1．找到厌食的根源 意识到自己关于瘦的看法是扭曲的，或者承认这些看法有一些夸张，就会有助于个体增强进食意愿。可以通过改变个体的消极认知以及鼓励他们相信自己的直觉和情绪，来发展个体的自主性，从而相信体重的重要性，以及食物缺乏会造成的严重后果。要清楚体重减轻与厌食症状之间的因果关系。 2．及时补充营养 厌食症治疗的首要目的就是恢复个体的营养状态，因为由于长期进食不良而出现的脱水及电解质失衡会造成严重的问题，重者甚至可引起死亡。如果患者拒绝治疗，应采用劝说及强迫方式使其住院，以挽救病人的生命。患者的特点是坚决拒绝热量，也很害怕热量。最开始，要重新伺喂流汁营养液。 3．改变不良的饮食习惯 合理饮食，对体形和体重保持健康的、现实的态度。纠正饮食习惯，并形成健康进食的计划。最关键的一个时候是从液体食物向固体食物的转变期。 4．认知疗法 第(2/3)页